Cách Chạy Bền 1500M

      13

Cách chạy bền 1500m có khó không? Quãng đường 1500m là một thử thách ngay cả với những runner chuyên nghiệp. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu cách chạy bền 1500m để đạt thành tích tốt nhất. Những kinh nghiệm này sẽ rất hữu ích trong quá trình luyện tập của bạn.

Bạn đang xem: Cách chạy bền 1500m

Nếu bạn là người đang muốn chạy bền 1500m hiệu quả, hãy đọc hết bài viết này. Chúng tôi sẽ giúp bạn tìm hiểu cụ thể mọi kinh nghiệm và những điều cần thiết.

1. Những yếu tố cần quan tâm khi luyện tập cách chạy bền 1500m

Luyện tập sức bền cơ bản

Trong cách chạy bền 1500m, một trong những điều quan trọng nhất cần phải có đó là sức bền cơ bản. Sức bền chính là yếu tố quan trọng nhất quyết định thành tích chạy 1500m của bạn. Để rèn luyện sức bền, bạn cần phải tập chạy bộ nhiều km ở tốc độ vừa phải cho đến khi điều này trở nên dễ dàng. 

Brian MacKenzie, một huấn luyện viên chuyên nghiệp của Anh nói rằng việc tập luyện bắt đầu có hiệu quả khi nhịp tim của bạn đạt khoảng 65% nhịp tim tối đa. Việc bạn cần làm là lập ra một kế hoạch cho những lần chạy liên tục kéo dài ít nhất 30 phút. 

Tổng số lần tập chạy mà bạn thực hiện sẽ giúp bạn trau dồi nhiều kỹ thuật chạy bền 1500m. Nó còn giúp bạn sớm đạt được mục tiêu của mình. Không chỉ là 1.500 mà còn là 2.000, 3.000 hay 5.000m. Một vận động viên chuyên nghiệp tầm cỡ quốc tế tập chạy trung bình 13 - 16km hoặc nhiều hơn là một điều bình thường.

Xem thêm: Cách Reset Oppo Đơn Giản Nhất, Cách Reset Máy Oppo Nhanh Chóng Và Hiệu Quả Cao

Nên mặc trang phục thoải mái khi tham gia chạy bền

Cách chạy bền 1500m tốt nhất là cân bằng nhịp độ chạy

Giữ được nhịp độ ổn định là lợi thế quan trọng giúp bạn chinh phục cự ly 1.500 với thành tích tốt nhất. Bạn càng tập luyện nhiều, khả năng xử lý axit lactic của cơ thể sẽ ngày càng tốt hơn. Khi đó bạn có thể chạy với tốc độ cao mà không gặp những ảnh hưởng do chất này tích tụ lên cơ thể. Từ đó bạn có thể vượt qua giới hạn chịu đựng của bản thân. Bạn có thể chạy nhanh không chỉ ở cự ly 1500 mà còn là 2.000, 3.000 hay 5.000m. 

Theo Kevin Beck của tạp chí "Running Times", nhịp độ chạy tiêu chuẩn thường kéo dài trong 20 phút đầu cuộc đua. ở cự ly 1.500m, pace của vận động viên nên chậm hơn khoảng 16 - 19 giây một km so với pace khi chạy cự ly 5.000 mét. Bạn cũng có thể điều chỉnh nhịp độ chạy theo nhịp tim. Ngưỡng nhịp tim khi chạy cự ly 1.500m của bạn nên bằng khoảng 85 - 90% nhịp tim tối đa. Với những runner nhiều kinh nghiệm, nhịp tim của họ thậm chí còn cao hơn mức này.

*

Cân bằng nhịp độ chạy

Chạy bước dài là một trong những cách chạy bền 1500m

Khi chạy ở cự ly 1.500m, bạn hãy tận dụng kỹ thuật chạy bền, cách chạy bền bước dài. Nỗ lực bước những bước này có 2 lợi ích to lớn. Thứ nhất đó là nó giúp bạn tăng tốc độ của mình lên mức tối đa. Thứ hai, những bước dài giúp chân không chuyển động quá nhiều. Do đó thời gian tích tụ axit lactic không đủ để gây mỏi cơ. Cơ chế này liên quan ở cấp độ thần kinh cơ. Khi đã biết cách vận dùng bước dài, bạn đã nắm lấy ưu thế cực lì lớn so với đối thủ của mình trong hành trình chinh phục cự ly 1.500m trong tương lai.


2. Gợi ý thời gian biểu tập luyện cách chạy bền 1500m

1500m là bài kiểm tra cuối cùng của bộ môn chạy thể dục ở trường phổ thông. Đây cũng là một trong như bài tập khó nhất để tập luyện và đua. Bạn phải có tốc độ tốt. Nếu chạy Pace 4:05, bạn sẽ phải có khả năng chạy tốt 2 phút trong 800m. 

Vì vậy một phiên 800m mỗi tuần một lần sẽ là lý tưởng. Một phiên rep dài hơn một lần một tuần cũng là cần thiết cho sức mạnh, bạn cũng cần phải thực hiện một chút tiết kiệm nhiên liệu cho thể dục nhịp điệu. Một tuần huấn luyện điển hình đối với tôi khi tôi được đào tạo 800m/1500m là:

Thứ 2: buổi sáng: tập luyện thể lực; buổi chiều: chạy nước rút (60 - 150m/lần) + 30 phút chạy đều.Thứ 3: 10x800m (45 giây nghỉ ngơi giữa 2 session)Thứ 4: 8 phút đềuThứ 5: 4 set 4x200m (30 giây nghỉ ngơi giữa 2 session) + 800m chạy bền.Thứ 6: nghỉ ngơi, bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thểThứ 7: 2x(600m (30 giây nghỉ) + 200m), 5 phút nghỉ giữa 2 session + 800m chạy bềnChủ nhật: 15m chạy đều + 10x200m chạy bước dài.