HƯỚNG DẪN HÍT ĐẤT ĐÚNG CÁCH

      21

Hít đất là trong những bài tập gym cũng như rèn luyện thể lực phổ biến nhất đa số thời đại. Bài bác tập này phù hợp với hầu hết độ tuổi, hầu hết giới tính cũng tương tự mọi mục tiêu tập luyện. Tuy vậy, dù các bạn có hít được từng ngày vài chục xuất xắc cả trăm lần đi nữa nhưng còn nếu như không đúng tứ thế thì cũng chẳng sở hữu lại kết quả gì. Vì đó, trước tiên các bạn hãy tập hít đất đúng cách đã.

Bạn đang xem: Hướng dẫn hít đất đúng cách

*

Tập thật các nhưng không nên cũng thiệt nhiều, hít đất đúng cách mới là đặc trưng nhất

Hít đất (hay kháng đẩy) được xem là một phương pháp tăng cơ bắp tại nhà hiệu quả, vì chúng ta không yêu cầu đến đồ đạc hay phương tiện để tập mà vẫn có được kết quả đó mỹ mãn. Hít đất có chức năng gì? Nó khiến cho bạn đốt cháy các calo, trở nên tân tiến nhiều đội cơ bắp, nâng cao sức mạnh, mức độ bền cùng tăng sự dẻo dai. Nhưng tất yếu những kết quả này chỉ đạt mức được khi bạn tập đúng cách, đúng kĩ thuật với với cường độ hợp lý. Vậy hít đất nạm nào là đúng cách?

Phần 1: sẵn sàng tư cầm cố hít đất sao cho đúng cách

1. Nằm úp mặt xuống sàn hoặc thảm tậpHai chân duỗi thẳng, khép lại cùng với nhau, giữ mang đến trọng lượng cơ thể dồn vào ngực.Lòng bàn tay úp, 2 tay mở rộng bằng vai, 2 bàn tay để gần sát hai bên vai.Nếu nhiều người đang nằm trên thảm tập, rất có thể nắm tay lại cùng dùng những đốt ngón tay để nâng cơ thể nhằm tăng thêm độ khó (tuy nhiên nếu khách hàng mới tập thì không buộc phải thiết).Có thể trang bị thêm tay cố kỉnh chống đẩy, giống các loại được đính thêm trên sàn ở những phòng tập. Pháp luật này có chức năng giảm nhức cổ tay trong trường đúng theo cổ tay bạn yếu cùng không được linh hoạt.Mũi chân phòng xuống sàn, tiếp xúc với sàn ở trong phần đệm bàn chân, những ngón chân uốn phía lên về phía thân trên cùng đầu.2. Nâng fan lên tạo tứ thế plankNâng bạn lên, dùng 2 tay và 2 chân đưa đường cơ thể, thân bạn tạo thành một con đường thẳng từ trên đầu đến gót chân, hông ko nhô lên trên mặt cũng không võng xuống. Trường đoản cú mình cảm nhận được rất khó nên bạn hãy áp dụng gương tập hoặc nhờ bạn khác quan ngay cạnh và điều chỉnh giúp.Siết cơ bụng, thắt cơ bụng, lúc ấy phần lõi (core) của bạn sẽ được tham gia vào đụng tác. đây có cách gọi khác là tư nuốm plank.Đây là vị trí ban đầu cũng như hoàn thành 1 lần hít đất, là một trong những phần quan trọng trong quy trình tập hít đất đúng cách.3. Phương pháp đặt tay trong kỹ thuật hít đất

Tại sao ở đoạn trên không thấy nói đến vị trí của 2 bàn tay? Đó là vì gồm đến 3 cách hít khu đất cơ bản không giống nhau ở địa chỉ của tay khi chúng ta đang plank. Mỗi biện pháp sẽ ảnh hưởng tác động nhiều tới các nhóm cơ không giống nhau, nên tùy theo mục đích luyện tập mà chúng ta chọn mang đến mình phương pháp phù hợp. Hoặc dễ dàng và đơn giản chỉ là đặt sao cho chính mình thấy dễ chịu nhất. Cả 3 phương pháp sau mọi là cách chống đẩy đúng.

Hít khu đất cơ bản: 2 bàn tay để ngay dưới vai theo phương thẳng đứng. Hình trạng này giúp đỡ bạn phát triển cả vòng 1 lẫn cơ tay.

Hít đất rộng tay: 2 bàn tay để rộng hơn so cùng với vai. Hôm nay tay bạn sẽ ít chịu áp lực đè nén hơn cùng dồn phần nhiều tác rượu cồn vào ngực.

Hít đất dong dỏng tay: 2 bàn tay để giáp lại sát nhau (một biến chuyển thế chúng ta thường thấy là diamond Push-ups). Tay bạn phải vận động nhiều hơn nên phù hợp với bạn làm sao đang bắt buộc tìm cách hít đất tăng cơ tay.

Phần 2: Cách rèn luyện chống đẩy cơ bản

1. Hạ người xuốngSau khi đã vào được bốn thế plank thiết yếu xác, chúng ta từ từ không ngừng mở rộng khuỷu tay, hạ người xuống sàn cho tới khi khuỷu tay chế tác thành một góc 90 độ (hoặc nhỏ tuổi hơn nếu bạn là bạn mới), hoặc khi ngực gần va sàn (cách khoảng tầm 1-2cm).Mắt luôn luôn nhìn về vùng phía đằng trước trong suốt quy trình thực hiện, không chú ý xuống sàn, để khi bạn xuống thấp thì cằm sẽ là bộ phận chạm sàn chứ chưa phải mũi. Nhìn lên giúp bạn giữ được cơ thể thẳng hơn.Khuỷu tay giữ lại sát tín đồ để đảm bảo an toàn sức chống, không choãi ra nhiều.Trong lúc hạ xuống, cả thân bạn vẫn giữ lại thành một mặt đường thẳng (plank) từ đầu đến gót chân.Quan trọng nhất, nhớ là hít vào lúc hạ xuống.2. Nâng tín đồ lênVẫn căng cứng cơ bụng, ấn dũng mạnh cánh tay xuống để nâng fan lên trở về địa chỉ ban đầu, mang đến khi 2 tay duỗi thẳng nhưng mà không khóa khớp.Thở ra dứt khoát lúc đẩy người lên.3. Lặp lại động tácĐó là toàn cục quá trình của một lần tập hít khu đất đúng cách.Bạn lặp lại những động tác thổi lên hạ xuống liên tiếp với một vận tốc ổn định. Lúc đầu nên tập lừ đừ để bảo vệ đúng bốn thế, khi quen dần thì bạn cũng tăng speed độ. Cần quay lại video khi tập để soát sổ xem chúng ta đã có tác dụng đúng chưa.Nhắc lại cách hít thở kháng đẩy đó là hít vào khi hạ xuống với thở ra lúc nâng lên.

Phần 3: số đông kiểu hít đất sai phương pháp thường gặp

Theo một chuyên viên thể hình, gồm đến 95% người tập luyện hít đất không đúng cách. Hãy kiểm tra xem bạn có phạm phải những lỗi dưới đây không.

Vị trí hông không đúng: Lỗi này thường phổ biến ở các nữ giới hơn. Mông bị nhô lên hay hạ thấp xuống đều chưa hẳn là bốn thế chuẩn, nó không những giảm công dụng mà còn khiến cho bạn nhanh bị đuối sức. Mẹo giúp bạn giữ đúng địa chỉ hông là siết cơ mông với cơ bụng trong những khi tập.Nín thở: tương đối nhiều “ma mới” vì hồi hộp quá giỏi sao nhưng mà nín thở trong veo cả bài, tập được vài mẫu thôi mặt vẫn đỏ bừng bừng.Xòe bàn tay, đếm ngón tay: Theo logic của khá nhiều bạn thì xòe rộng các ngón tay, mở bàn tay rộng lớn ra thì fan sẽ vững hơn, thăng bằng xuất sắc hơn. Mặc dù thực tế thì giải pháp này chỉ khiến bạn cạnh tranh thăng bởi hơn và nhanh mỏi hơn cơ mà thôi. Hãy khép tay lại cho vừa khéo phải.Mở rộng cùi chỏ: giữ cùi chỏ cạnh bên người sẽ giúp bạn gồm lực đẩy xuất sắc hơn với không tác động xấu mang đến cơ vai. Thông thường khi chúng ta càng non sức thì càng để khuỷu tay duỗi ra cho nên hãy luôn để ý nhé.Làm không đến nơi cho chốn: Nhiều bạn muốn hít được thật những lần phải “ăn gian”, làm một phương pháp rất ẩu tả, như hạ xuống nâng lên vừa mới được nửa con đường đã ngừng. đặc biệt quan trọng không phải là nhiều và nhanh, đặc biệt là các bạn tập đúng và kiểm soát được động tác, cảm giác được cơ.

Xem thêm: Hướng Dẫn Cách Cắm Hoa Thược Dược Đẹp Ngày Tết Luôn Rực Rỡ, Học Trai Hà Nội Cắm Hoa Thược Dược Đẹp Mê Ly

Các bài xích tập hít đất đúng chuẩn từ cơ bạn dạng đến nâng cao

*

Hít khu đất là bài xích tập bao gồm vô số vươn lên là thể, ở nhiều cấp độ khác nhau, nhắm vào phần nhiều nhóm cơ khác biệt và để bạn lựa chọn thay đổi sao cho không xẩy ra nhàm chán. Sau thời điểm đã thực hiện nhuần nhuyễn cách hít đất cơ bản rồi thì hãy đọc tiếp những bài xích tập này nhé.

1. Kim cương Push-up

Bạn đã từng nghe đến cách hít khu đất kim cương chưa? Hít đất hình trạng kim cương cứng hay kim cương là phương pháp tập tăng cơ tay sau vô cùng tốt cho tất cả nam lẫn nữ.

Thực hiện

Bước 1: Vào bốn thế plank, hai tay và chân kháng xuống sàn, thân tín đồ tạo thành 1 đường thẳng, 2 bàn tay đặt sát nhau, sao để cho 2 ngón trỏ với 2 ngón chiếc chụm lại tạo bên cạnh đó viên kim cương.Bước 2: Hít vào với hạ bạn xuống, sườn lưng vẫn duy trì thẳng, đến lúc ngực gần va sàn thì chấm dứt lạiBước 3: Đẩy ngược fan lên vị trí ban sơ đồng thời thở ra

2. Isometric Wipers

Nếu bạn đang cần học bí quyết chống đẩy để phát triển cơ ngực giữa cực tốt thì hãy làm quen với Isometric Wipers. Xung quanh ngực ra, hễ tác này cũng cực tốt cho phần tay sau.

Thực hiện

Bước 1: Vào tứ thế plank, 2 tay đặt rộng rộng vai, thân người tạo thành 1 đường thẳngBước 2: Đẩy người sang một bên càng xa càng tốt, gập cùi chỏ bên kia để thụt lùi ngườiBước 3: doạng thẳng cùi chỏ, đẩy fan lại địa chỉ cũ và có tác dụng tương tự đối với bên kia

3. Decline Push-Up

Decline Push-Up còn được gọi là hít đất dốc xuống, bạn đặt chân tại 1 vị trí cao hơn khiến lực tác động vào ngực trên các hơn. Đây là một cách kháng đẩy mang đến nữ đã đạt được khe ngực gợi cảm, và cả các bạn nam cũng vậy.

Thực hiện

Bước 1: chống tay xuống sàn, đôi tay nằm dưới 2 vai, 2 chân bỏ trên ghế hoặc 1 bục cao, thân người duỗi thẳngBước 2: Hít vào, đồng thời hạ bạn xuống cho đến lúc ngực sắp va sànBước 3: Đẩy fan lên về địa chỉ ban đầu, siết cơ ngực bên cạnh đó thở mạnh

4. Bar Push-Up Smith Machine

Đây là trong số những cách luyện chống đẩy hoàn toàn có thể thực bây giờ phòng gym, gọi là bài tập ngực với sản phẩm công nghệ Bar Push-Up Smith Machine. Bạn kiểm soát và điều chỉnh cho thanh tạ nằm tại vị trí ngang gối nhằm tập.

Thực hiện

Bước 1: nhị tay cụ lấy thanh đòn, hơi không ngừng mở rộng hơn vai, bước 2 chân sau này để fan duỗi trực tiếp tạo tư thế plank, tay vuông góc cùng với thân ngườiBước 2: Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng, gập cùi chỏ nhằm hạ người cho tới khi ngực gần chạm thanh đònBước 3: Đẩy bạn lên về địa điểm cũ

5. Medicine Ball Push Up

Medicine Ball là 1 trong loại bóng mềm quánh ruột mà số đông phòng tập nào cũng có thể có trang bị. Tập cùng với bóng vẫn là cách kháng đẩy tốt nhất để gia công dày vòng một giữa, ưng ý hợp cho tất cả nam với nữ.

Thực hiện

Bước 1: Vào tư thế hít đất, 1 tay đặt trên sàn, 1 tay đặt trên bóng, 2 mũi chân chống xuống sàn, hơi không ngừng mở rộng hơn hông, tín đồ thẳngBước 2: Hít vào và hạ tín đồ xuống cho đến lúc ngực gần va sànBước 3: Đẩy bạn lên trở về tư thế ban đầu, thân bạn giữ thẳng nhìn trong suốt quá trình, đổi tay

6. Incline Push Up

Ngược lại với Decline Push-Up, ở bài này chúng ta đặt tay ở một vị trí cao hơn, tập trung ảnh hưởng đến cơ ngực dưới. Tuân theo hướng dẫn và xem đoạn clip hít đất đúng cách tiếp sau đây để triển khai cho đúng nhé.

Thực hiện

Bước 1: Chống 2 tay lên cạnh bục gỗ, hơi mở rộng hơn vai, chân choãi ra sau, bạn tạo thành 1 con đường thẳng, tay vuông góc với thân ngườiBước 2: Hít vào, cùng lúc khuỵu cùi chỏ hạ tín đồ đến lúc ngực gần va cạnh ghếBước 3: Đẩy người lại tư thế ban sơ và thở ra chấm dứt khoát

7. Body-Up

Body-Up là 1 trong những biến thể hơi lạ, là phương pháp hít đất đúng chuẩn cho nam giúp giảm nét cơ tay sau rất đẹp. Động tác khá khác với kháng đẩy thường thì nên bạn phải chú ý.

Thực hiện

Bước 1: Tạo bốn thế plank, tựa cẳng tay bên trên sàn, mở rộng bằng vai, 2 mũi chân chống sàn, thân fan tạo thành 1 đường thẳngBước 2: Ấn lòng bàn tay xuống sàn đồng thời choạc thẳng tay để nâng bạn lên, thở raBước 3: Hít vào cùng hạ cẳng tay xuống chạm sàn

8. Incline Push-Up Close-Grip

Lại là 1 trong tư nắm khác với máy tập Smith, nhưng lại ở bài này bạn chỉnh thanh tạ nằm cao hơn, đồng thời đôi tay đặt gần kề lại cùng với nhau. để ý cách hít khu đất đúng kỹ thuật theo như hướng dẫn.

Thực hiện

Bước 1: nhì tay cố gắng thanh đòn, đặt giáp vào nhau, chân xoạc ra sau, tay, thân người và chân sinh sản thành một đường thẳngBước 2: Hít cùng vào hạ ngực xuống gần gần kề thanh đònBước 3: Đẩy tín đồ lên trở về địa điểm cũ

9. Close-Grip Push-Up off of a Dumbbell

Bài tập này thực hiện tạ đối kháng để hỗ trợ, đòi hỏi nhiều công sức của con người và độ khó cao hơn những bài thông thường. Nếu như khách hàng tự tin mình đã nắm rõ cách hít đất chuẩn form rồi thì đừng ngại thử mức độ với bài xích này nhé.

Thực hiện

Bước 1: Vào bốn thế hít đất, 2 tay đặt lên 1 tạ đối kháng dựng thẳng đứng, trọng tải dồn lên tay và mũi chân, chạng thẳng tay, tín đồ thẳngBước 2: Hít vào đôi khi hạ fan xuốngBước 3: Đẩy người lên trở về địa điểm cũ với thở ra, dừng khoảng 1 giây, siết cơ tay sau cùng lặp lại

10. Hand Stand Push-Up

Có thể gọi đó là bài nâng cao của cải thiện vì độ cạnh tranh của nó quả thật không phải dạng vừa. Bạn vừa đề nghị thành thạo cách phòng đẩy hiệu quả, vừa tập được Hand Stand (trồng chuối). Tuy nhiên đừng lo lắng, cứ tập nhàn rỗi rồi sẽ thành công.

Thực hiện

Bước 1: Đứng quay mặt vào tường cách khoảng 1 cánh tay, gập bạn và chống đôi tay xuống sàn, hơi cách tường một chút ít và đá nhanh từng chân lên tườngBước 2: Siết cơ mông với cơ bụng, duỗi thẳng chân và tayBước 3: Hít vào và hạ người xuống đến khi đỉnh đầu gần chạm sàn, 2 chân luôn khép sát vào nhau và giạng thẳngBước 4: Đẩy mạnh 2 tay xuống, siết cơ mông, cơ vùng bụng để nâng tín đồ lên trở về địa điểm ban đầu, thở ra chấm dứt khoát

Một số để ý về giải pháp rèn luyện kháng đẩy đúng cách

*

Tập phương pháp cảm nhấn và sử dụng cơ ngực khi triển khai động tác. Giả dụ bạn không biết cách nghiền cơ ngực thì cứ tập đông đảo động tác hít khu đất cơ bản trước.Đừng quên khởi hễ trước khi chơi để cơ bắp và khớp của người sử dụng đi vào tinh thần sẵn sàng. Một trong những động tác căng cơ hoặc day trở để giãn cơ để giúp đỡ làm rét cơ bắp, sút chấn thương, đau cùng trong và sau thời điểm tập. Khởi động kỹ cũng đó là một bí quyết tăng con số hít đất hơn so với khi bạn nôn nóng tập ngay. Dường như cũng hãy nhờ rằng những động tác thư giãn và giải trí cơ bắp sau buổi tập.Nếu bạn tập cơ mà thấy nặng nề giữ thăng bằng, khung hình rung lắc mặc dù đang làm cho đúng hễ tác thì có thể là ai đang tập tại mức quá khó hoặc vì chưng chưa khởi cồn đủ.Nếu cổ tay các bạn yếu thì nên tập ở bề mặt mềm, có thảm tập sẽ dễ chịu hơn.Nếu sườn lưng dưới bị mỏi, hãy dừng lại vì sự việc này có thể dẫn đến chấn thương. Chất vấn lại tư thế và tình trạng sức khỏe của chúng ta trước khi thường xuyên tập.Đặt đôi tay xa nhau được xem là cách hít đất thuận tiện hơn cả, tương xứng với các bạn mới tập. Hai tay càng liền kề lại sát nhau thì vẫn càng khó khăn giữ thăng bằng và cạnh tranh nâng được fan lên, thậm chí là dẫn đến đau xương, khớp vai. Hãy tập luyện từ từ và tăng dần đều độ khó. Khi vẫn quen thì bạn có thể tự gạn lọc vị trí đặt tay cho cân xứng với mục đích của mình.Nếu thấy đau ngực hoặc vai thì nên dừng lại, chuyển sang một bài xích tập khác thanh thanh hơn hoặc làm việc hẳn. Nếu lần đau vẫn không chấm dứt, tốt nhất có thể hãy đến bác sĩ kiểm tra.1 ngày buộc phải hít đất bao nhiêu cái? thông thường người ta hoàn toàn có thể hít khoảng 50-100 cái, người tập lâu năm và thể lực xuất sắc thì hít được 200-350 cái. Mặc dù nhiên, không có con số chính xác nào, bạn nên làm tập vừa mức độ của mình, nhất là những bạn mới. Bao giờ tập thấy mệt với đuối thì dừng lại.

Ngoài ra, để hỗ trợ cho việc trở nên tân tiến cơ bắp xuất sắc hơn, bạn nên chọn mua sữa IsoFlex Whey Protein. Đây được coi là dòng sữa Whey tinh khiết hàng đầu hiện nay!